Kahve güne başlarken olmazsa olmazımız, çalışırken ara verme sebebimiz, ders çalıştığımız uzun gecelerin ve derin sohbetlerin eşlikçisi. Kısacası, kahveye bayılıyoruz! Peki enerjinizi hızlıca tazeleyecek kahve uykusunu daha önce duymuş muydunuz?
Bu yazımızda belki aynı cümlede geçtiklerinde bile bir anlam bozukluğu varmış hissi yaratan “kahve ve uyku” ikilisine dair henüz Türkçe’de tam karşılığını bulamamış olan “coffe nap” yani “kahve uykusu”nu ele alıyoruz.
Kahve Uykusu Nedir?
Vücudumuzdaki sistem Güneş’in hareketlerine uyumlu şekilde işler. Buna göre, vücudun bir yan ürünü olan adenozin adlı moleküller, öğle saatlerinde beyindeki reseptörlere bağlanır. Adenozinin beyindeki reseptörlere bağlanması, nöronları yavaşlatıcı etki gösterir. Öğle vaktinde, özellikle de yemekten sonra gelen rehaveti hatırlayın. İşte bu rehavetten, nöronları yavaşlatan adenozinler sorumlu.
Güneş tepedeyken kısa bir uyku, reseptörlerdeki adenozin moleküllerini temizler. Kahve tam da bu noktada devreye giriyor. Uyanıp güne devam ederken, reseptörlere yeniden adenozin bağlanmasını önlemek ya da geciktirmek için öğle uykusundan hemen önce küçük bir miktar kahve içebilirsiniz. Kahvedeki kafein molekülleri, adenozine benzer bir yapıya sahiptir. Kahveyi içtikten hemen sonra, kafein kana ulaşmadan uyuduğunuzda, uykunun adenozinden temizlediği reseptörlere, kafein molekülleri bağlanır. Yani kafein, adenozin reseptörlerini bloke etmiş olur. Bu sayede, uyuşukluk yaratan adenozinler, beyinde bağlanacak yer bulamaz ve uyku sonrası kendinizi çok daha uzun süre dinç hissedersiniz.
Kafein, yapı olarak adenozine benzese de, onun gibi hücre içi sinyal tepkimeleri başlatmadığı için, uyuşukluk hissi yaratmaz.
Kahve uykusu pratiğini şu şekilde özetleyebiliriz: Kahve içtikten sonra 20-30 dakikalık bir şekerleme yapmak. Bunun size enerji verme sebebinin ise, uykuyu destekleyen bir kimyasal olan adenosinin etkisi olduğu düşünülüyor.
Başka bir deyişle uyku, beyninizdeki kafein reseptörlerinin etkinliğini sağlayarak kahvenin etkilerini artırabiliyor. Kahve içmenin uykuyu engelleyeceğini düşünebilirsiniz ancak vücudunuzun kafeinin etkilerini hissetmesinin biraz zaman alacağını unutmamak gerek.
Kahve Uykusu Nasıl Uygulanır?
Kahve uykusu için şu kriterler çok önemli: İçilen kahve miktarı, uyku saati, kahve uykusu süresi ve gece uykusundan ne kadar önce yapılması gerektiği.
Birçok uzman, kahve uykusundan yaklaşık 15-20 dakika önce kafein tüketmenin etkili olduğunu söylüyor. Bu zamanlama önemli çünkü yukarıda da söylediğimiz gibi, kafeinin vücuttaki etkilerini hissetmek zaman alıyor.
Gün içinde yarım saat veya daha uzun süre uyuduğunuzda “yavaş dalga uyku” adı verilen derin bir uykuya dalabiliyorsunuz. Yavaş dalga uyku sırasında uyanmak da uyku ataletine, uyuşukluğa ve yönelim bozukluğuna yol açabiliyor. Bu yüzden kahve uykunuzu 30 dakikadan daha kısa bir süre ile sınırlamanız, etkili olabilmesi için belirleyici.
Kahve uykusunun saati de gününüzü kolay geçirebilmeniz açısından oldukça önemli. Yapılan küçük bir çalışmada 12 sağlıklı yetişkine yatmadan hemen önce, 3 saat ve 6 saat önce dört fincan kahveye eşdeğer 400 mg kafein verilmiş ve tüm katılımcıların uyku problemi yaşadığı tespit edilmiş. Sonuç olarak eğer doğal uyku döngünüzde herhangi bir sıkıntı yaşamak istemiyorsanız, kahve uykusunu gece uykunuzdan en az 7 saat öncesinde yapmış olmalısınız.
Son olarak, tüketilen kafein miktarına dikkat edilmesi gerekiyor. Çoğu araştırma uyandığınızda daha enerjik hissetmeniz için gereken miktarın yaklaşık iki fincan kahveye denk gelen 200 mg kafein olduğunu gösteriyor.
Kafein 20 dakikada kana karışıyor, o yüzden kahveyi içtikten hemen sonra uyku haline geçiş yapmalısınız. Bu, sizin için mümkün değil mi? Elbette, 20 dakika içinde uykuya dalmak birçok insan için imkânsız. Üstelik çalışanlar için öğle saatlerinde uyumaya uygun bir ortam bulmak da kolay değil. Fakat bu uygulamadan yararlanmak için uyumak zorunda da değilsiniz. Gözlerinizi kapatıp dinlenir halde olmanız da yeterli.
Bahsi geçen etkinin gerçekleşmesi için kafein etkisini göstermeden uykuya dalmalısınız. Yani, bitirmesi 20 dakikadan fazla sürecek koca bir kupa kahve içmemelisiniz.
Bu uygulama için kahveyi uzun uzun tadını çıkararak da içmemeniz gerekiyor. Unutmayın, 20 dakika sonra kafein, uyku kaçırıcı etkisini gösterecek. Bundan önce uyku moduna geçmiş olmalısınız.
Evet, kararında kahve günü daha verimli geçirmemizi sağlıyor, ama ne derler bilirsiniz; Azı karar, çoğu zarar. Günde üç fincandan fazla kahve içmemeye özen gösterin.
